Edzés

Testalkat típusok

Az ektomorf alkat

Általában vékonyak és a csontok vastagsága is kisebb, gyakran jellemzi őkat rövid felsőtest valamint hosszú lábak és karok. Felesleg nagyon kevés vagy szinte egyáltalán nincs rajtuk. Mondjuk cserébe izomtömeg is elég minimális. Az anyagcseréjük pörög, aminek következtében a súlygyarapodás szinte lehetetlen. Ők azok, akik minden plusz deka izomért vért izzadnak. 

Az ektomorf alkatúaknak ajánlott edzés:

Nem lesz elég erejük és kitartásuk a hosszútávú edzésekre, náluk a cél inkább az izomtömeg építése, ezáltal egy tónusosabb testkép létrehozása. Erre mondhatjuk, hogy egészségesen “híznak”.

Bár az állóképesség fejlesztése fontos, esetükben mérsékelni kell a kardió típusú edzéseket, mert túl sok kalóriát igényel, amit izombontásból fedez a test és mint már írtam, itt a fő cél az lenne, hogy izomtömeget sikerüljön építeni.

Nagyobb súlyokkal érdemes dolgozni, akár összetett gyakorlatokkal, szuperszettekkel 6-10 ismétlésben. Ahogy írtam is, a hosszú ideig végzett edzésekhez, nincs meg a megfelelő erő, így a hatékonyság érdekében érdemes 45-60 perces edzésekben gondolkodni. Semmi értelme 2 órákat edzéssel tölteni, ettől nem fognak jobban fejlődni.

A mezomorf alkat

Rájuk szokás azt mondani, hogy jó a genetikájuk. Széles mellkas, hosszú törzs, erősek. Az anyagcseréjük is pörög, mondjuk nem annyira, mint az ektomorf alkatnak.

Mezomorf alkatok esetében az izomépítés nem egy komplikált feladat. Az edzései lehetnek hosszabbak, mint az ektomorfnak, tekintve, hogy izmosabb és az állóképessége is általában jobb, bírni fogja a hosszabb programokat. Alapból is mindig fontos, de ebben az esetben különösen, hogy az arányosságra nagy hangsúlyt kell fektetni, nem csak egy izomcsoportra kell rámenni, hanem figyelni az arányokat.

Itt már bejön egy kis állóképesség fejlesztés, még akkor is, ha tömegelés a cél, de itt ajánlottabb HIIT edzéseket végezni, amik jobban védi az izmokat, mint a monoton kardió edzés és a feleslegtől hatékonyabban is szabadít meg.

Az endomorf alkat

Általában teltebb, izomzatilag puhább, széles csípő, rövid nyak, kerek arc és a zsírraktárak is masszívan megvannak. Az anyagcseréjük lassú, így nagyon kell rá figyelniük, hogy mit esznek.

Izomtömeget építeni esetében nem egy nagy munka, annál inkább oda kell figyelni az étrendjére és szigorúan betartani mindent.

Érdemes 8-15 ismétlés között dolgoznia, szuperszetteket alkalmazni, ami több izommunkát jelent és ezáltal több kalória elégetését is teszi lehetővé. Az ő edzésük általában pörgős, rövid pihenőket hagyva.

Az edzéstervükbe mindenképp érdemes belevenni HIIT programokat, akár úgyis, hogy az edzés végén 4-5 saját testsúlyos gyakorlatot HIIT módszerben csinálnak meg, akár úgyis, hogy a kardió programjuk helyett HIIT edzést végeznek. Ez segít felpörgetni az anyagcseréjüket, valamint extra izommunkát is jelent, ami több kalória elégetésével jár majd.

Online edzések: www.vimeo.com/ondemand/beyondthemotion

Személyre szabott edzésterv: sasa@sasafitness.com

Sasa

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.

Powered by: Wordpress