Edzés

10 tipp az izomépítéshez

Semmi irreális és tarthatatlan. Egyszerű szabályok, amiket, ha betartasz, fejlődni fogsz!

#1 Használj szabad súlyokat

A gépek nagyon fontosak, de abban a legtöbb edző egyetért, hogy sokkal többet érhetsz el és sokkal gyorsabban fejlődhetsz, ha a szabad súlyos gyakorlatokat helyezed előtérbe. A súlyzórudak és kézisúlyok használata olyan előnyöket jelent, amiket a gépek nem fognak tudni megadni.

Szabad súlyok használata eseténe a szervezetnek nincs segítség, nincs, ami vezesse a mozgást. Az izmoknak nem csak fel kell emelni a súlyt, hanem biztosítaniuk kell, hogy egyensúlyban és stabilan is maradjanak. Ehhez jelentős erőfeszítésre és izomkontrollra van szükség.

Ezáltal kisebb izmokat is be tudsz kapcsolni a munkába, összességében pedig gyorsabb izomnövekedést érhetsz el.

#2 Helyezd előtérbe az összetett gyakorlatokat

Ha nagy izmokat szeretnél építeni, akkor érdemes kiemelni azokat a gyakorlatokat, amik a legtöbb izomcsoportot dolgoztatják meg egyszerre. Az izolációs gyakorlatoknak is fontos helye van az edzéstervben, főleg, ha egy lemaradt izomcsoport felzárkóztatásáról van szó.

#3 Fokozatos túlterhelés

Vannak emberek, akik minden edzésen, minden héten ugyanazokat a súlyokat használják, akik soha nem tesznek semmi extra erőfeszítést, de azért csodálkoznak, hogy nem változnak.

Ha az izmaidnak mindig ugyanazokat a gyakorlatokat kell megcsinálnia, ugyanazokkal a súlyokkal, akkor nem fognak növekedni. Ha növelni szeretnéd az izomtömeget, akkor fokozatos túlterhelésre kell összpontosítani. Fokozatosan növelni kell a súlyokat, amit felemelsz, megmozgatsz.

A kulcsszó a “fokozatos”. Ne akarj hirtelen túl nagyot ugrani és hirtelen sokkal nagyobb súlyokat használni.

Ha egy kicsit megterhelőbb edzést végzel, már rákényszeríted a tested a fejlődésre, ami azt is jelenti, hogy növelni fogja az izmok méretét, hogy el tudja végezni az adott feladatokat.

#4 Növeld a súlyokat és csökkentsd az ismétléseket

Ha növelni szeretnéd az izomtömeget, akkor nem fog beleférni az edzéstervedbe a 15-20-as ismétlésszám. Ez ugyanis azt jelenti, hogy a hasznát súly nem túl nagy, az pedig bár kalóriát éget, de nem fogja arra késztetni a tested, hogy növelje az izomtömeget.

Néha egyébként megéri belevinni az edzésbe olyan időszakokat is, amikor növeled az ismétlésszámokat, van, hogy ez a fajta terhelés fog hozzásegíteni ahhoz, hogy utána növelni tudd a súlyokat.

#5 Használd ki a fékező szakaszt

Érdemes kihasználni minden gyakorlatnál a fékező szakaszt is. Sokat tud segíteni az izmok méretének növelésében. Húzódzkodás esetében a fékező szakasz, amikor leengeded magad. Ha nem vagy elég erős, hogy felhúzd magad, akkor felfelé tudsz csalni: pl. Felugrasz és a lendületet kihasználva húzod fel magad. Leengedni viszont nagyon lassan engeded le magad. Ebben a fékező szakaszban ugyanúgy fog dolgozni a hátizom és erősödni fogsz, idővel pedig menni fog az is, hogy felhúzod magad.

#6 Használj megfelelő edzéstervet

A sablonokkal az a baj, hogy rengeteg dolgot nem vesznek figyelembe. Az erőnléteddel, a testalkatoddal senki nem foglalkozik ezeknél. Lehet, hogy neked le van maradva a hátad, de ugyanazt az edzéstervet kapod, mint azok, akiknek erős a hátuk… rosszul fogod terhelni magad, aminek idővel akár sérülés is lehet a vége. Arról nem is beszélve, hogy elég nehéz úgy fejlődni, hogy nem rád van szabva az adott program.

Egy állapotfelmérés, néhány egyszerű kérdés és egy személyre szabott edzésterv brutálisan sokat dobhat a fejlődéseden!

#7 Hanyagold a kardiót

A kardió egy nagyszerű mozgásforma, ha az állóképességed akarod fejleszteni, valamennyi kalóriát is eléget, de nem tesz hozzá az izomépítéshez. A túl sok kardió még izomvesztést is eredményezhet.

Ha cél az izomtömeg növelése, akkor érdemes a lehető legminimálisabb szintre szorítani a kardiót az edzésedben.

#8 Pihenő

Elegendő időt kell adni a testednek a regenerálódáshoz. Ha ez nincs meg idővel túledzettség lehet a folyamatos hajtás vége. Ki fogsz égni, motiválatlan leszen, gyakoriak lesznek a sérülések és akár még izomvesztéssel is járhat a dolog.

Az alvás nagyon fontos része a regenerálódásnak, ezért bőven kell pihenni!

Az izmaid a pihenő alatt fognak nőni, nem a teremben! Ott csak az ingert kapják meg, amire a pihenés alatt jön a válaszreakció

#9 Képzeld el a testet, amiért dolgozol

Fejben elég könnyű feladni az egész edzés dolgot. Az edzés sok munkát igényel, kemény munkát és elkötelezettséget. Ha nincs egy cél, amit el akarsz érni, akkor nagyon könnyű abbahagyni.

Az egésznek akkor lesz vége, ha elérted a célod, nem akkor, amikor elfáradtál!

#10 Reális elvárások

Ha mindent betartasz és tényleg keményen dolgozol, akkor fejlődni fogsz, de azért legyenek reális elvárásaid. Azt nem gondolhatod, hogy 1-2 hétig lejársz a terembe és reggel máris úgy ébredsz, hogy tar kopasz vagy 190cm és a neved The Rock.

Az, hogy az eredmények látszódjanak időt vesz igénybe. A matematika és a biológia nem hazudik. Ha ott vagy a teremben, nyomod a súlyokat, betartod a szabályokat, akkor fejlődni fogsz!

Online edzések: www.vimeo.com/ondemand/beyondthemotion

Személyre szabott edzésterv: sasa@sasafitness.com

Sasa

Comments are closed.

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.

Powered by: Wordpress